日中身体がだるい事ありませんか？
最近疲れがとれない事ありませんか？
日中も眠たくなる事ありませんか？
当てはまる方はもしかしたら、『睡眠の質』が良くない可能性があります。
ちなみに『睡眠の質』ってなんでしょうか？
個人的にはたくさん睡眠が取れたからいいのではなく、寝起きのスッキリ感や、寝起きの満足度が高いほうがいいと思っています。
睡眠は人生の約3分の1を占めていると言われています。
睡眠の質をあげる事で身体の悩みは解消されることもあります。
それだけ睡眠の質って大事なんです。
今回は睡眠の知識と睡眠で悩まれている方の対処法を説明をしていきます。
目次
睡眠とは
睡眠は休息や疲労回復のほか、免疫機能や記憶力、感情コントロール、また様々な身体機能、精神機能に関連します。
睡眠の質によって生活の質にも影響が出てしまいます。
あなたの睡眠の質が良いのかチェックしてみましょう
◇床についてもなかなか寝れない（30分〜1時間以上）
◇夜に何回か目が覚めてしまう
◇起床予定時間より早く起きてしまいその後なかなか寝れない
◇睡眠が浅く、睡眠時間が取れた割には熟睡感がない
◇日中の気分が良くない
◇日中いつものように活動ができない
◇日中眠くなる事がある
当てはまる数が多いほど、睡眠の質が良くないです
睡眠の質が良くない兆候
・日中、強い睡魔に襲われる
・イライラすることが多い
・集中力が低下してしている
・食欲が向上してしまう
・疲労感を感じる
睡眠障害
睡眠の質が良くない兆候がある方は睡眠障害に陥っている可能性もあります。
睡眠障害には4つの種類があるので説明します。
入眠障害
床に入ってから30分〜1時間以上かかりそれが苦痛を感じる事
中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めてしまいその後なかなか眠れない事
早朝覚醒
自分が希望する起床時間よりも2時間以上早く起きてしまう事
熟眠障害
睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った感じが得られない事
質の良い睡眠とは
良く7時間寝ましょう！など聞いた事があると思います。
仕事や育児でどうしても睡眠時間を確保することは難しい方もいます。
参考例ですが、7時間睡眠とる方は、死亡率が一番低く長寿という研究結果もあります。
また年齢によっても睡眠時間に差があります。
10歳までは1日約8～9時間
15歳で約8時間
25歳で約7時間
45歳で約6.5時間
65歳で約6時間
高齢の方が若い時と比べて早寝早起きなのは体内時計の変化があります。
また加齢とよもに睡眠の質も浅くなるようです。
ですので、必ずしも睡眠を多くとるのではなくご自身の睡眠の質を上げることが大切です。
睡眠に時間は関係ない
睡眠時間は関係なく寝起きに良く寝れた！
となれるようにしていきましょう。
そして、睡眠には睡眠リズムがあるので
リズムを合わせる事で寝起きのスッキリ感や満足度を高くすることもできます。
睡眠リズム
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は眠っていても眼球が動いている、浅い眠りの状態の事です。
ノンレム睡眠は眼球が動かないで深い眠りの状態の事です。
通常眠りにつくとすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠になります。
だいたい90分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。
ちなみに脳は睡眠時間が3時間取れるとほとんどの休息ごとれていると言われています。
寝起きの質を良くしたい方は3時間＋90分、180分、270分を目安にすると寝起きのスッキリ感や満足感が高まります。
睡眠の質が良くなると
・仕事や勉強などの集中力が高まる
・感情コントロールができ、イライラしにくくなる
・肥満になりにくくなる
・免疫機能の増加
・脳や身体の休養
睡眠の質を上げる対処法
自律神経コントロール
私たちは、日頃仕事や育児などでストレスを抱えています。
ストレスを溜め込みすぎると交感神経の働きが優位になり
睡眠の質を下げやすくなります。
対処方法は首や肩周辺の筋肉をほぐして血行循環を良くすることや
全身のストレッチをすることも効果的です。
体内リズムをコントロール
体内リズム、規則正しい生活を送ることが大事です。
1日3食、起床時間も毎日同じがいいです。
休日に寝貯めをする方もいますが、いつもの起床時間よりも2時間以上起床が遅くなると
体内リズムは崩れていきますので注意しましょう。
睡眠リズムに合わせての起床
先程伝えました、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムより、起床時間は4時間30分、6時間、7時間30分と決めて起床するのもいい方法です。
ですが個人差はありますのでご自身にあった睡眠時間を確保しましょう。
スマホ、パソコン
寝る直前でのスマホ、パソコンは見ないほうがいいです。
理由は2つあります。
1つ目は、スマホ、パソコンから発する光によって脳が『昼間だ』と勘違いをしてしまい脳が活性化してしまい睡眠障害や睡眠の質を下げてしまいます。
2つ目は、ネット情報で文字を見ることで脳が情報収集する為脳が活性化してしまうので入眠の質を下げてしまいます。
睡眠の質を良くするのであれば寝る2時間前までにやめておき、また21時以降は画面を暗めに設定していきましょう。
環境
睡眠の環境ですが、暑すぎたり、寒すぎると睡眠の質が下がります。
室温は28度超えると、質が下がります。
夏は、26度。冬は16～19度の室温がお勧めです。
湿度は50～60％が理想です。
部屋の明るさはできる限り暗いほうが望ましいです。
しかし、室温や明るさに関しても個人差がありますのでご自身にあった環境にしましょう。
まとめ
睡眠は生きていくために必要な事です。
質の良い睡眠を取ることで健康でいられますし、日中の生活の質も高まります。
睡眠でお悩みの方がいましたら是非参考にしてください。
【参考文献】
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