正座をすると膝の裏が痛かったり、膝の前側が痛くなる事ありませんか？
結論から言うと、正座は膝には良くないです！
しかし、どうしても正座をしなければならない時がありますよね。
正座での膝の痛みには、膝の関節の問題と筋肉の問題で出来ないことがもあります。
今回は膝が痛くて正座ができない原因と、対処法につい考えていきましょう。
目次
正座とは
膝を揃えて深く曲げて座る動作です。
正しい姿勢での正座と悪い姿勢での正座があります。
正しい姿勢での正座
ポイントは骨盤を立てて座ることです。
悪い姿勢での正座
骨盤が後ろに倒れてしまっているため、膝に負担がかかりやすくなります。
痛くなる原因
正座での膝の痛みの原因は4つあります。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は軟骨が徐々にすり減り膝の変形が進行していく症状です。
正座での痛みは変形性膝関節症の初期の症状の一つです。
膝の変形があることで、膝を曲げた時に膝の内側の骨同士がぶつかってしまい
出来なくなっている可能性があります。
半月板損傷
半月板の機能として、膝を深く曲げる時に膝の後方に動きます。
半月板を損傷することで半月板の機能低下が起こり半月板がスムーズに動かなくなり
膝を曲げる時に痛みや引っ掛かりという症状が出ます。
特に膝の裏に痛みが出る事が多いです。
柔軟性不足
膝の前側に痛みが出る時は筋肉の柔軟性低下が考えられます。
膝の前側には、大腿四頭筋がありますが、その筋肉の柔軟性が低下している事が挙げられます。
膝を曲げた際に大腿四頭筋が自分自身でコントロール出来ない範囲まで伸長してしまい
関節に負担がかかり痛みが出てしまいます。
重心の問題
本来正座をする場合、膝を曲げると同時に骨盤を立てる必要がありますが
立てる事が出来ず前屈みになると膝への負担ががかかり痛みが出ます。
対処法
対処法は3段階あります。一つずつ課題をクリアしていきましょう。
・膝関節の可動域向上
・ストレッチ
・重心コントロール
ステップⅠ 膝関節の可動域向上
正座に必要な関節可動域は150度です。
この角度はかかとが膝につく角度です。
正座を行うためには最低限可動域は獲得していないとできません。
まずは可動域を増やしていけるよう膝を曲げる練習から始めましょう。
方法
➀仰向けに寝ます。
②かかとをお尻に近づけるように動かします。
③痛みなくできるところまでゆっくり動かしていきましょう。
徐々に動かす範囲を広げて10回を目安に行いましょう。
※他の方法で座った姿勢で手で膝をかかえて行う方法もあります。
ステップⅡ ストレッチ
大腿四頭筋の柔軟性を上げていく必要があります。
正座をする姿勢では大腿四頭筋がストレッチされる姿勢ですので
柔軟性が低下すると正座の姿勢ができにくくなります。
ですのでストレッチをしていきましょう。
ステップⅢ 重心コントロール練習
重心の位置は重要です。
正座は膝を曲げれるからできるとは限りません。
正しい姿勢で行うことが重要です。
骨盤と背骨の動きの連動性を高めることで姿勢が良くなり
正座をしやすい環境を作ります。
動画では、背中の動きを中心に説明をしていますが
骨盤に注目してみましょう。
正座の際は、骨盤反らした姿勢です。
骨盤を反らしたときは、背骨も反らしています。
この状態を作れれば、正座にチャレンジしていきましょう。
まとめ
膝を痛くなく正座をするにも関節の問題と筋肉の問題があります。
膝に痛みがなく正座が出来るようになるには繰り返しの訓練が必要になります。
痛みのなくできるようステップをクリアしながらチャレンジしていきましょう。
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