筋力をつけましょう。
運動しましょう。
たくさん歩きましょう。
歩き方を変えましょう。
安静にしましょう。
膝が痛くなるとこんな事を言われた経験はないでしょうか？
膝が痛くなるとどうしても痛みにより筋力が落ちてしまいます。
また、膝の痛みをかばいながら生活を送ると
身体が緊張してしまい膝以外の部位にも痛みや不調が起こりやすくなります。
膝の痛みが出たら、早く良くしたい気持ちになるのは当たり前ですが、筋肉を鍛えたり、歩き方を変えると痛みはなくなるのでしょうか？
今回は膝の痛みを改善するために必要な事についてまとめてみましたのでご覧下さい。
・安静
・関節可動域向上
・筋力向上
・バランス感覚
安静について
痛みがある場合、安静にする事が必要です。
安静にする場合は膝に腫れを感じていたり、熱がある急性期の場合です。
反対に、慢性的に痛みがある場合は安静にしすぎると
膝の関節の動きが硬くなり、ますます痛みを引き起こしてしまう可能性が高いです。
ただし、動き過ぎてしまい膝が余計に腫れたり痛みが起きるまで動かす事は良くないです。
適度に、膝の痛みがない範囲でストレッチや運動をするといいです。
関節可動域について
膝の痛みを良くするためには関節可動域は大事です。
通常、膝は真っ直ぐ伸びますが、膝がまっすぐ伸びきらなかったり、膝を曲げると痛かったりすると日常生活に支障が起こります。
しかし、関節可動域だけ良くなればいいかと言うとそうではありません。
関節可動域を自分でコントロール出来る事が大事になってきます。
関節可動域には、自分で動かす可動域と他人に動かしてもらう可動域があります。
この可動域に差がない程良い状態です。
まずは自分でコントロールできる関節可動域を広げていきましょう。
筋力強化
筋力強化はひざの関節を安定させる為に必要です。
特に必要性が高い筋肉を紹介します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋はももの前の筋肉です。
大腿四頭筋には大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つの筋肉があります。
その中でも特に内側広筋が必要です。
内側広筋は、膝蓋骨を安定させる役割があります。
内側広筋は、膝の痛みがあると萎縮を起こしやすい筋肉ですので、運動を行い筋力をつけて元に戻す事が必要になります。
ハムストリング
ハムストリングスはももの裏側の筋肉です。
ハムストリングスには、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋という3つの筋肉があります。
膝が痛い場合、ほとんどの方が、内側のハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋）の筋力が落ちる事が多いです。
膝が変形すると重心が外側にかかるので内側の筋力が低下してしまいます。
臀筋群
O脚になると股関節が内側に捻れていきます。
そうなることで、股関節を開く筋力が低下してしまいます。
臀筋群を鍛える事で股関節が正しいポジションとなり、姿勢も良くなり膝への負担を軽減することが出来ます。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉です。
特に階段昇降で必要な筋肉になります。
オススメトレーニング（カーフレイズ）
腸腰筋
腸腰筋は股関節を曲げる働き（足を上げる）があります。
この筋肉が低下すると脚が上がりにくくなるのでつまづく事が増えてしまいます。
バランス感覚
膝が痛くなると膝をかばいながら生活を送るので身体のバランス能力が低下します。
膝が痛い側に力が入りにくい場合には筋力や体幹がないだけではなく
身体のバランス感覚が低下しているケースもあります。
バランス感覚の検査をしてみましょう。
バランス検査① ロンバーグ検査
1．両足を閉じて立ちます。
2．その状態で目をつぶります。
バランス感覚があればふらつかないで立てますが
バランス感覚が低下してると片側の方向にふらついてしまいます。
ふらついてしまった方向のバランス感覚が低下している事になります。
バランス検査② 片脚閉眼立ち
1．片脚で立ちます。
2．その状態で目をつぶります。
左右行い、15秒できていれば問題ありません。
膝が痛くてできなければ、バランスの問題ではありませんが、
痛くないのに出来ない場合は
バランス感覚が低下している事になります。
2つの検査で、バランス感覚が低下している場合は、バランスを鍛えるトレーニングも必要になっていきます。
まとめ
今回は膝に痛みが出た場合についてご自身でできるセルフケアについてまとめてみました。
しかし、ご自身で色々試しても改善が見込めない場合は病院に受診する事も必要です。
