ランニングって健康にいいですよね。
走っているときの心地よい風、心地よい疲労感いいですよね。
さて、ランニングは健康にいいですが、
ランニング中やランニング後に膝が痛くなる事ありませんか？
膝の外側が痛くなる事ありませんか？
ランニングをしている方の多くは膝の痛みも気にしている方が多いです。
今回は、ランニングでの膝の痛みの原因と対処法について
説明していきます。
目次
ランニングでの膝の痛みの原因
大きく3つの原因に分けられます。
構造的問題
機能的問題
環境的問題
構造的問題とは
構造的問題とは、レントゲンや、MRIでの画像で異常がある事をいいます。
例えば、骨折や、靭帯損傷、半月板損傷などです。
ランニング中での膝の痛みに関して関係が深いのは
半月板損傷の可能性が高いです。
半月板の役割には、体重がかかるときの衝撃を分散する役割がありますが
半月板損傷の場合は衝撃を分散することができず、膝に痛みが出てしまいます。
膝の内側が痛ければ、内側半月板、膝の外側が痛ければ、外側半月板を痛めている可能性が高いです。
機能的問題とは
機能的問題はレントゲンや、MRIでは問題がないけれど膝に痛みが出ることをいいます。
例えば、筋肉の柔軟性の低下や、筋力不足によるものです。
特にランニングを習慣的に行っている方は膝の膝の外側の筋肉と、膝の前側の筋肉に疲労が蓄積されやすいです。
膝の外側には腸脛靭帯という靱帯があり、ランニングでの膝の曲げ伸ばしを繰り返すことでこの部分に負担がかかり、疲労が蓄積し膝を痛めます。ランナー膝とも呼ばれる症状です。
膝の前側には大腿四頭筋があります。
ランニングでのスピードを抑えるときによく使う筋肉であり、この部分に負担がかかることで、疲労が蓄積し膝を痛めます。大腿四頭筋腱炎と呼ばれる症状です。
環境的問題とは
環境的問題は靴や天候、地面などの影響によるものをいいます。
靴の問題
最近はのランニングシューズは非常に軽くて機能性が良くて走りやすいです。
しかし機能性が良い反面、身体への負担が増えます。
日頃から、ストレッチや筋力トレーニングをしている場合は問題ありませんが
身体のメンテナンス不足ですと、膝に負担がかかりすぎ膝を痛めやすくなります。
良い靴が必ずしも身体にフィットするものではないので
ご自身にあった靴を選ぶことが大切です。
天候の問題
雨の日や、寒い日は身体が硬くなりやすいです。また滑りやすくもなるので
晴れの日以上に身体への負担が増えます。
ウォーミングアップやクールダウンをいつも以上に行い身体のメンテナンスをすることが大切です。
地面の問題
コンクリートで走ると土やトラックと比べ膝への衝撃が増えますので
膝を痛めやすくなります。
ランニングで膝を痛めない対策は？
ストレッチや筋力トレーニングを日頃からすることです。
特に身体の背面大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化する事が大切です。
特に身体の背面は、前に進む『アクセル』の筋肉です。ちなみに前面は止まる『ブレーキ』の筋肉です。
前面ばかり鍛えてしまうと、走っているのに身体はブレーキを掛けます。
そうすることで膝の関節も前側にあるので、膝への負担がかかります。
アクセルの筋肉を強化し膝への負担を減らすことが大切です。
ランニングにおススメ筋力トレーニングは？
ハムストリングスの筋力トレーニング
レッグカール
【方法】
➀うつ伏せに寝ます
②鍛えたい足の膝を曲げます
③そのまま5秒キープします
④10回×3セット行いましょう
大殿筋の筋力トレーニング
【方法】
➀仰向けに寝ます
②膝を曲げ、お尻を上げます。
③そのまま10秒キープします。
④10回×3セット行いましょう。
まとめ
ランニングは健康にいいことですが、膝を痛めやすい運動でもあります。
長く続けていくため必要なことは
身体のメンテナンスをすること
環境的問題を解決すること
そして、痛みが出たら休息も必要ですので無理なく続けていけるいいですね！
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