膝の痛み 筋肉をつける為に必要な事

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膝の痛みを改善するために運動をしてもなかなか筋肉がつかないと

悩まれていませんか?

運動をする事はとても大切です。

しかし、運動をしても筋肉がつくとは限りません。正しく運動する必要があります。

現在運動をしている方も、これから運動を始めていきたいという方も

筋肉をつけるのはいくつかポイントがあります。

今回は筋肉をつけるためのポイントについて説明をしていきたいと思います。

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筋肉をつける為に必要なこと

現在運動をしていない方・これから始めたい方

筋肉をつけるには日常生活以上の負荷をかけることが必要です。

例えば、ウォーキングをしても、いつもと同じペース、歩数では筋肉はつきません。

もしウォーキングをするなら、いつもより少し早歩きをする。

いつもより、少し歩数を増やすなど。

いつもよりというのがポイントになります。

しかし、膝の痛みを感じながら行う運動はお勧めしませんので

痛みのない範囲で挑戦してみましょう。

現在運動を行っている方

現在行っている運動よりも負荷の高い運動を行うことで筋肉がいつも以上の力を発揮してくれます。

要するに、いつもと同じでは向上しません。

筋肉をつけるには3つのポイントがあります。

回数

重さ

セット

どれか一つでも現在より多くなればそれだけ、筋肉に負荷がかかりますので

筋肉がつきやすくなります。

しかし、膝の痛みがあるのに無理をすることはお勧めしません。

考え方の一つとして知っといて頂ければと思います。

筋肉をつけるための知識

筋肉をつけるのは、4つのポイントがあります。

運動の目的を理解する事

正しいフォーム・負荷で行う事

継続する事

栄養・休息をとる事

運動の目的を理解する事

何のために運動をするのか。どこの筋肉を鍛えたらいいのか。

ここが一番大事なポイントです。

筋肉を鍛える目的は

関節の安定性を高める事

普段使っていない筋肉を鍛えることで関節の負担を減らす事

この2点が大事になります。

特に膝の痛みで悩まれている方は大腿四頭筋を鍛えましょうと言われたことがあると思いますが

大腿四頭筋を鍛えるどのような効果があるのかを簡単に説明します。

大腿四頭筋には4つの筋肉がありますが、その中でも内側広筋という筋肉がとても大事です。

内側広筋は膝蓋骨(お皿の骨)を安定させる働きがあります。

この筋力が強化することで関節の安定性を高めて膝の負担を減らしてくれます。

なので大腿四頭筋を鍛える必要があるのです。

大腿四頭筋を鍛える方法

膝が痛い方にお勧め!大腿四頭筋トレーニング3種類

正しいフォーム・負荷で行う

運動をしていてもフォームが悪かったり、負荷のかけ方がよくないと関節への負担が増えていきます。

負荷は筋肉に効いているなと思う重さで行い、徐々に重さを増やしてきましょう。

いきなり、重い重さで運動をしても関節に負担がかかるので注意しましょう。

継続する事

やはり一番大事なのは継続です。

筋肉がつくまで早くても2~3か月はかかります。

繰り返し筋肉に負荷をかける事で筋肉は強くなりますのでコツコツと継続していきましょう。

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栄養・休息をとる事

運動をしていると、筋肉痛が起こります。

筋肉痛は、いつもより負荷が高い運動を行うと、筋繊維が一時的に壊されそれを修復する期間に起こります。

筋肉痛の状態で運動をしても筋肉の状態は良くありませんし、関節に負担がかかります。

筋肉痛が起きている場合は適度に休息をとり、栄養を摂ります。

栄養は、アミノ酸やたんぱく質を摂るといいです。

まとめ

膝の痛みを早く改善したいと思い、運動をしていてもポイントを押さえないと筋肉はつきません。

焦らず、継続していき、膝の痛みを改善できるように頑張りましょう。

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