変形性膝関節症　お尻を鍛えるべき理由

膝の痛みを良くするために、スクワットやウォーキング、また大腿四頭筋の筋力トレーニングをしている方が多いと思います。

たくさん鍛えているのに膝の痛みがなかなか改善しないことありませんか。

もしかしたら、大腿四頭筋を鍛えすぎている事で膝の痛みが悪化しているかもしれません。

膝の痛みを解消するためには大腿四頭筋以外にも大事な筋肉がいくつかあります。

その中の一つとしてお尻の筋肉があります。

お尻を鍛えることで骨盤が安定し、膝の痛みを軽減することができます。

今回は、膝の痛みを軽減するためにお尻を鍛えるべき理由を紹介したいと思います。

お尻の筋肉が低下すると起こる症状

お尻を鍛える理由

お尻は歩くとき前に進むためにに重要な筋肉です。

お尻の筋肉が低下すると骨盤が不安定になり、膝の関節に力が入らなくなり

前に歩きたいのに横揺れ（スラスト）が起こり、膝に負担をかけていきます。

お尻の筋肉と役割

お尻には3つの筋肉があります。

大殿筋

大殿筋は日常生活でとても使われる筋肉です。

階段を上るときや、椅子からの立ち上がりで必要な筋肉です。

また、骨盤を安定させる筋肉でもあります。

中殿筋・小殿筋

中殿筋・小殿筋は、歩くときやバランスをとる時に必要な筋肉です。

特に片脚でバランスをとるときに使われている筋肉です。

中殿筋の筋力が低下すると膝が痛くなる

中殿筋は歩くときの膝を安定させるために必要な筋肉と説明をしましたが、もう一つ重要な役割があります。

中殿筋の筋力が低下すると、大腿部の外側の筋肉、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯という筋肉が硬くなります。

これらの筋肉は、膝の外側に付着する筋肉なので硬くなりすぎることで身体の重心が外側にかかり

O脚になり、膝の内側に負担がかかり痛みを引き起こしてしまいます。

お尻のトレーニング

今回は2種類の運動を紹介します。

大殿筋トレーニング（ヒップリフト）

【方法】

➀仰向けになり膝を立てます

②お尻を上に持ち上げていきます。（腰を反らさないように注意しましょう）

③お尻を上に上げた位置で5～10秒キープをし10回目安に行いましょう。

【膝の痛みには大殿筋を鍛えよう】膝痛の方は大殿筋を鍛えることが必要です。ヒップリフトは膝に負担が少ない運動ですのでお勧めです。

中殿筋のトレーニング

【方法】

➀横向きに寝ます

②上の足を上に上げていきます

③足を上げた位置で5～10秒キープし10回目安に行いましょう。

膝の痛みの改善に必要な筋肉です！

まとめ

膝の痛みを解消するためにはお尻の筋力強化も大事になります。

お尻を鍛えることで、膝の負担も軽減しますし、歩く動作も安定していきます。

お尻の運動をしていない方はぜひ行ってみてくださいね。