膝が痛い方におすすめ!自宅で出来るセルフケアアイテム5選

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膝の痛みを良くするために、セルフケアアイテムって使っていますか?

セルフケアアイテムを使うと、自分では手が届かない筋肉をほぐすことも出来ますし、

膝の痛みがなく筋力を付けることも出来ます。

私は現在、変形性膝関節症再生医療クリニックのリハビリトレーナーとして

多くの患者様のリハビリを担当していますが、セルフケアアイテムも紹介しています。

今回は、特に患者様からも評判の良いセルフケアアイテムとセルフケアアイテムの効果について紹介していきたいと思います。

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おすすめのセルフケアアイテム5選

テニスボール

青竹ふみ

ストレッチポール・筋膜リリーススティック

振動付きストレッチポール

ペダル漕ぎ

セルフケアアイテム➀ テニスボール

★こんな方におすすめ

膝が痛くて、膝が曲がらない方や膝の裏が気になる方

テニスボールを使うことで効果

膝裏の筋肉がほぐれ、血流の流れが良くなり痛みが緩和できる

膝の痛みが減り、膝を曲げることが出来る

【方法】

➀仰向けに寝ます

②膝の裏にテニスボールを挟みます

③膝をゆっくり曲げていきます

④膝を曲げところで5秒キープしましょう

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セルフケアアイテム② 青竹ふみ

★こんな方におすすめ

扁平足の方

膝裏や、ふくらはぎ、足の裏に疲れがたまる方

転倒をよくする方

膝が痛い方に多いのが、足の裏の土踏まずがつぶれてしまい、扁平足になっている方が多いです。

本来、土踏まずがある事で身体の体重を分散する事ができますが、

扁平足になることで、体重を分散できず、足や膝に負担がかかっていきます。

そんな時に、自宅で簡単にできるセルフケア方法が青竹ふみです。

青竹ふみをすることで、足の裏の筋肉がほぐれていき、扁平足が改善し、膝の負担も軽減できます。

また、足の裏に刺激が入り、転倒予防にもなります。

1日3分でも行うと効果的です。

セルフケアアイテム③ ストレッチポール(フォームローラー)・筋膜リリーススティック

★こんな方におすすめ

膝の痛みや足の疲労がある方

ストレッチポールや筋膜リリーススティックは筋膜リリースが手軽にできるセルフケアアイテムです。

筋膜リリースとは

筋膜って聞いたことありますか?

筋膜は簡単に言うと、筋肉を包んでいる膜の事です。

また筋膜は頭の先から、足の指先まで全身繋がっています。

しかし、膝が痛くなることで、かばいながら生活を送ると、筋膜がねじれてしまい、筋肉と癒着をしてしまいます。

その結果、膝の痛みが増加したり、膝関節の可動域が狭くなっていきます。

ねじれてしまった筋膜を元に戻すことを筋膜リリースといいます。

筋膜リリースを行うことで、筋肉との癒着がはがれスムーズに関節を動かすことが出来ます。

筋膜リリースの効果

膝が痛い方は、太ももや、ふくらはぎ、膝の裏などに使用すると血流の流れが良くなり膝の痛みを緩和することが出来ます。

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ストレッチポールと筋膜リリーススティックの違い

ストレッチポールは、ほぐしたい場所にポールを置き、自分自身の身体を動かして筋膜をほぐしていきます。

身体を動かすのに少しコツがいるので、上級者向けかもしれません。

筋膜リリーススティックは、ほぐしたい場所にスティックを置き、自分自身の手を動かして筋膜をほぐしていきます。

簡単にできますが、身体の背面などは手が届きづらい所は難しいかもしれません。

セルフケアアイテム④ 振動付きフォームローラー

先程紹介をした、ストレッチポールでは自分自身で身体を動かす必要がありますが、

この振動付フォームローラーは身体を動かさなくてもボタン一つで、筋膜リリースができます。

手軽にできるのでかなりおすすめです。

膝裏や、ふくらはぎに使用すると血流の流れが良くなり、膝の痛みを緩和できます。

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セルフケアアイテム⑤ ペダル漕ぎ

★こんな方におすすめ

膝が痛くて、ウォーキングが出来ない方

大腿四頭筋を鍛えたい方

ダイエットをしたい方

膝が痛くて外出が出来ないときは、ペダル漕ぎをすることで

膝に体重がかからないので、痛みなく大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

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まとめ

今回紹介しました5つのセルフケアアイテムは、膝に負担なくセルフケアできるのがをメリットです。

ただ鍛えるだけでなく、現在の膝の状態に合わせて

筋肉をほぐすことも大事ですし、自宅で有酸素運動することも大事です。

膝の痛みでセルフケアについて困っている方ぜひ参考にしていただければと思います。

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