こんにちは！
横浜ひざ整体院の佐々木です。
「長時間座った後、立ち上がると膝が痛い。」
「歩き始めは痛いけれど、少し歩くと楽になる。」
このような症状はありませんか？
実は、この症状は「初動痛（しょどうつう）」と呼ばれることが多く、変形性膝関節症の方にもよく見られる特徴の一つです。
「歩くと楽になるなら大丈夫かな？」
と思われる方もいますが、そのまま放置すると症状が進行してしまうこともあります。
今回は、なぜ初動痛が起こるのか、そして日常生活で気をつけたいポイントについてお話しします。
初動痛とは？
初動痛とは、動き始めだけ痛みが出る症状です。
例えば、
・椅子から立ち上がる時
・車から降りる時
・朝起きて最初の一歩
・映画や会議など長時間座った後
このような場面で痛みを感じます。
しかし、不思議なことに数歩または2〜3分ほど歩いていると、痛みが軽くなることが多いのです。
この特徴が初動痛です。
なぜ歩くと楽になるの？
膝は長時間動かさないと、関節の動きが少しずつ硬くなります。
膝の関節には潤滑液（関節液）があり、動かすことで関節全体に行き渡ります。
最初は動きが硬くても、
歩き始めることで
・関節液が広がる
・筋肉が温まる
・関節の滑りが良くなるため、痛みが軽減していきます。
だからといって、「歩けば治る」というわけではありません。初動痛は、膝からの「少し負担がかかっていますよ」というサインでもあるのです。
関節が固まる原因
初動痛が起こる背景には、膝の動きの悪さがあります。
特に多いのが、
・膝のお皿（膝蓋骨）の動きが悪い
・膝が最後まで伸びない
・膝が十分に曲がらない
・太ももの筋肉が硬い
・股関節や足首も硬くなっている
このような状態です。
膝だけの問題ではなく、周囲の筋肉や関節が影響していることも少なくありません。
長時間座りっぱなしは要注意
最近は、
・デスクワーク
・テレビを見る時間
・スマートフォン
・車の運転
など、座っている時間がとても長くなっています。
同じ姿勢が続くと、
筋肉が硬くなり、
関節を動かす機会も減ってしまいます。
その結果、
立ち上がった瞬間に膝へ大きな負担がかかってしまうのです。
心がけたい5つの行動
初動痛がある方は、日頃の生活習慣を少し変えるだけでも膝への負担を減らせます。
① 30〜60分に一度は立ち上がる
座りっぱなしが一番の敵です。
立って数歩歩くだけでも関節は動き始めます。
「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、こまめに動くことを意識しましょう。
② 立ち上がる前に膝を動かす
急に立つのではなく、
椅子に座ったまま
・膝をゆっくり曲げ伸ばしする
・足首を上下に動かす
これだけでも関節の準備運動になります。
③ 最初の数歩はゆっくり歩く
痛いからと勢いよく歩き出すと、膝に負担が集中します。
最初はゆっくり歩き、
膝が温まってきたら普段の歩幅へ戻しましょう。
④ 太ももの前だけではなく、お尻も使う
膝が痛い方は、
太ももの前ばかり使っている方が多くいます。
歩く時や立ち上がる時は、
お尻の筋肉も意識すると膝への負担が減ります。
⑤ 毎日少しでも膝を動かす
「痛いから動かさない」
これが一番関節を硬くしてしまいます。
もちろん無理は禁物ですが、
痛みのない範囲で
毎日少しずつ膝を動かすことが大切です。
こんな症状は早めに相談を
初動痛だけなら様子を見られる場合もありますが、
次のような症状がある場合は注意しましょう。
・歩いても痛みが変わらない
・膝が腫れている
・夜も痛い
・膝が曲がらない、伸びない
・階段が急につらくなった
このような場合は、炎症や関節の変化が進んでいる可能性があります。
早めに原因を確認することをおすすめします。
まとめ
椅子から立ち上がった時の膝の痛みは、「年齢だから仕方ない」と思われがちですが、多くは関節が固まっているサインです。
歩くと楽になるからと安心せず、
普段から
- 長時間同じ姿勢を避ける
- こまめに膝を動かす
- 股関節や足首も一緒に動かす
- 膝の曲げ伸ばしを保つ
こうした習慣を続けることが、初動痛の予防や改善につながります。
膝は「使いすぎ」だけでなく、「動かさなさすぎ」でも硬くなります。
長時間座った後に痛みを感じる場合、「動き始めの準備」を意識することが、大切ですね！
