膝を痛めている方スクワットはしていますか？
スクワットをしているのに膝が良くならないなんてお悩みもあるのではないでしょうか？
スクワットをしているのに良くならないケースは、もしかしたら、スクワットのやり方の影響で膝の状態が悪化してるかもしれません！
本日はスクワットの説明と、本当は鍛えてほしい部分の運動について説明をしていきます。
目次
スクワットとは
スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛える運動です。
スクワットはいいの？
結論からいうと
スクワットは条件がありますが、条件をクリアできればいいです！
ただし条件がクリアできていなければ膝に負担がかかるので控えたほうがいいです。
条件とは
スクワットの条件は膝の関節に負担をかけないことです。
ポイントは膝の位置と、向きです。
膝の位置とは
膝の位置の注意点は膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないことです。
膝が前に出ることで膝の関節に負担がかかります。
スクワットは膝を曲げる運動ではなく股関節を曲げる運動です。
ここを間違わないようにしましょう。
膝の向きとは
膝の向きの注意点は膝とつま先が同じ方向に向くことです。
間違った動きとして、膝が内側に入る動きをしてしまう方がいます。
膝が内側に入るということは、膝の内側に負担がかかります。
変形性膝関節症は内側に痛みが出る症状なのですがさらに負担をかけてしまうことになります。
正しいスクワット
スクワットを行うときは、膝の位置と向きを注意すれば問題ないです。
正しいスクワットの方法を説明します。
【方法】
➀肩幅に足を広げます。
②膝を曲げるときに90度曲げれるようにしましょう。
③膝の位置と向きに注意します。
膝の位置→つま先より前に出ないようにしましょう
膝の向き→つま先より膝が内側に入らないようにしましょう
※手の位置ですが腕を前にすると安定感が増えるのでお勧めです。また胸の前でクロスをしても構いません。
スクワット以外でのお勧めの運動
今から紹介をする運動は膝の痛い方にお勧めの運動とその方法です。
①レッグレイズ
大腿四頭筋、腸腰筋の運動です。
仰向けに寝て、片足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。
伸ばしている足を上に上げていきます。
この時にももの筋肉を意識して鍛えましょう
②パテラセッティング
大腿四頭筋の運動です。
バスタオルを丸めて膝の下に置きます。
タオルを押しつぶすように力を入れていきましょう。
力を入れている時間は5秒～10秒持続していきます。
この時にももの内側に力が入ることを意識して取り組みましょう
③レッグエクステンション
大腿四頭筋の運動です。
椅子に座り、丸めたタオルをももの下に置きます。
膝を伸ばします。
この時にももの内側に力が入ることを意識しましょう。
なぜ上記の運動がおススメなのかというと理由が2つあります
理由①
膝の関節に体重がかからないからです。
立ってしまうと、体重の約3倍が膝に負担がかかると言われています。
膝が痛い状態で膝の関節に負担がかかるスクワットよりもお勧めです
理由②
鍛えたい部分のみ鍛えられます。
鍛えたい部分とは内側広筋という筋肉です！
内側広筋は大腿四頭筋の中の一つであり、ももの前の内側にある筋肉です。
内側広筋の役割は、お膝の保護と、お皿の安定化です。
膝の痛みがある方はこの筋肉が萎縮を起こし、左右の太さが違くなります。
なのでここの筋肉を鍛えましょう。
スクワットに関しては大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の運動になるので
100％大腿四頭筋だけには効果はありません。
今回、紹介をしました運動はすべて内側広筋をメインにを鍛える方法を紹介しました！
その他の運動
お膝に負担がかからず鍛えられる方法として
プールや自転車もお勧めです。
ウォーキングは膝が痛くなければ問題はありません。
痛ければ、違う運動をお勧めします
理由は先ほどお伝えしたとおり、体重が膝の関節にかかるからです
まとめ
スクワットは条件を満たしていればいいですが行っているから良くなるというものではありません。
正しいフォームで正しく筋肉を鍛えることが大切です
膝の痛みの改善方法の近道は内側広筋を鍛えることが大事です！
HP：横浜ひざ整体院
YouTube：横浜ひざ整体院『膝痛改善』セルフケアチャンネル
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