膝の怪我をしたり、事故でのケガを除いた膝の痛みはだいたいの場合が
加齢に伴う軟骨のすり減り、半月板の損傷です。
悪化していくと骨同士がぶつかるようになり骨の炎症や棘ができたりします。
その状態で病院にいくとほとんどの場合が変形性膝関節症と診断されて
ヒアルロン酸や痛み止め、変形が重度の場合は手術など提案されることもあります。
膝の痛みで悩まれている方をたくさんみてきた中でいくつかの共通点がありましたので
紹介と対策をお伝えするので、皆さんのお役に立てればと思います。
目次
膝が痛くなる方の共通点
膝に良くない運動をしてる
階段を運動目的で使用している
過度なウォーキング
股関節・足関節の柔軟性低下
内側広筋の萎縮
膝のメンテナンスをしていない
靴の問題
体重が基準よりも多い
膝に良くない運動
まず、運動をする効果ですが
筋肉をつけて膝にかかる負担を軽減させる事。筋肉をつけるために関節を動かす事で、血流の流れが良くなり痛みが軽減します。
しかし、運動をしているから膝に良いとは限りません。
正しい負荷、正しいフォームで行っていないと膝の痛みを悪化させてしまいます。
代表的なのはスクワットです。
スクワットは本来、大腿四頭筋を鍛える運動ですが膝の角度や位置、向きによっては悪化させてしまうリスクがあります。
正しい動きで運動をしていくことが大事になります。
階段昇降について
膝の痛みがあると階段を使って運動をする方もいます。
階段昇降で痛みがなくできるなら問題がありません。しかし痛みがある場合は良くありません。
運動は筋肉に負荷をかけたいのに、膝関節に負荷をかかってしまうと痛みが悪化してしまいます。
階段は運動で使用するのではなく、痛みのない範囲で使うようにしましょう。
過度なウォーキングについて
膝が痛い時はたくさん歩きましょうと言われて歩く方が多いです。
歩くことは健康にいいです。
しかし、膝の痛みを感じるまで頑張る必要はありません。
痛みがあるのに、たくさん歩くと膝をかばってしまい、膝の痛みが悪化したり他の部位に痛みが出てきます。
過度なウォーキングには気をつけてウォーキングも痛みのない範囲で行いましょう。
股関節・足関節の柔軟性低下
膝が悪い方は股関節や足関節の機能が低下していることが多いです。
股関節や足関節はモビリティ関節といい可動に優れた関節です。反対に膝関節はスタビリティ関節といい安定に優れた関節です。
本来、股関節や足関節が良く動くことで膝の関節を守れますが
股関節、足関節が動かなければ膝の関節への負担が増えていきます。
股関節、足関節は良く動かすようにすると膝への負担を軽減できます。
内側広筋の萎縮
膝の痛みがあると内側広筋が働かなくなりどんどん細くなっていきます。
この筋肉は膝蓋骨を安定させる為の必要な筋肉なので強化する事が大切です。
特に膝の痛い側と痛くない側では目視でもわかるぐらい細くなっていることが多いです。
細くなれば、膝への負担がかかるので、筋力トレーニングをしましょう。
膝のメンテナンスをしていない
膝の痛みがあるのに膝のメンテナンスをしてない、何をしたらいいのかわからないという意見をよく聞きます。
膝のメンテナンスは
ストレッチ、マッサージ、運動が主な内容です。
湿布はしてるけど、膝のメンテナンスをしていないと可動域や血流が悪くなっていきます。
膝のメンテナンスは非常に大事ですので、ぜひ行ってみましょう。
靴の問題
靴底が擦れている靴や、ヒールの高い靴はどうしても安定感が欠けます。
人間の身体で唯一足だけが地面に付いてますので靴の状態を変えるだけでも負担は減ります。
体重が基準よりも多い
体重は重くなるほど膝の負担も増えます。
歩行時は体重の3倍。階段上り、下りでは体重の6～7倍かかります。
BMIで基準かどうか調べる事ができます。
BMIとは体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数の事です。
BMIが22が適正体重として、最も病気になりにくい体重とされています。
BMIが25以上は、肥満。18.5以下は、低体重とされています。
BMI＝体重（kg）÷（身長m）²
適正体重＝（身長m）²×22
例えば、体重60（kg）で身長150（cm）の方は
BMIは26.6となります。
適正体重は49.5㎏となります。
ご自身の体重が基準よりも高い場合は、食生活などを見直せるといいかもしれないですね。
まとめ
膝が痛くなる方の共通点の話をしましたが
大事なことはなにかを変えることです。
一つでも変われば、少なくても痛みは変わります。
無理のない範囲で、なにかできることを見つけてみてはいかがでしょうか。
