こんにちは！
横浜ひざ整体院の佐々木です！
膝が痛いと、
「運動したほうがいいのか」
「休んだほうがいいのか」
「食事で何か変わるのか」と迷いやすくなりますよね。
実際に痩せた方の行動を聞くと運動よりも食事の質を変えたことが大きいです
まず大切なのは、できることから始めることです。
マラソンで例えると、スタート地点に立つことです。
膝が痛くて本当は痩せたい。でも一歩踏み出せない方。
今回のブログをご参考ください。
膝痛対策として食事を見直すことから始めよう！
目的は大きく3つです。
・膝まわりの炎症を悪化させにくい食べものを選ぶ
・体重管理をしやすくして膝の負担を減らす
・腸内環境を整えて、栄養を取り入れやすい体にする
この記事では、膝痛に寄せて「食事」と「腸活」を整理したいと思います。
目次
膝痛対策の食事は膝の負担を減らすことから考える
膝痛に良い食事と聞くと、「これを食べれば痛みが消える」という食品を探したくなります。けれど、食事は薬のようにすぐ痛みを止めるものではありません。
食事で目指したいのは、膝に負担がかかりにくい体の状態を作ることです。
膝は体重を支えながら動く関節です。体重が増えると、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作でも膝への負担が大きくなります。反対に、食事が整って体重管理がしやすくなると、膝への負担も減らしやすくなります。
もう一つ大切なのが、筋肉や骨を保つことです。膝だけを守ろうとしても、太ももやお尻の筋肉が弱ると膝関節を支えにくくなります。骨や筋肉の材料になる栄養を不足させないことも、膝痛対策では欠かせません。
膝痛に良い食事で意識したい栄養
膝痛があるときは、特定の食品だけを食べ続けるより、炎症、骨、筋肉、腸の4つを意識して食べると分かりやすくなります。
| 意識したいこと | 食材の例 | 取り入れ方 |
| 炎症を悪化させにくい食事 | サバ、サケ、イワシ、マグロ、くるみ、亜麻仁油 | 魚を週に数回取り入れる。油はかけすぎず少量にする |
| 骨を支える栄養 | 牛乳、ヨーグルト、豆腐、小魚、青菜、きのこ類 | カルシウムとビタミンDを意識する |
| 筋肉を保つ栄養 | 卵、鶏肉、魚、大豆製品、ヨーグルト | 毎食どこかにたんぱく質を入れる |
| 腸を整える栄養 | 野菜、海藻、きのこ、果物、玄米、オートミール | 食物繊維を少しずつ増やす |
オメガ3脂肪酸を含む魚やくるみなどは、体内の炎症に関わる働きが知られています。膝の痛みの原因がすべて炎症とは限りませんが、揚げ物や脂っこい食事が多い人は、魚や大豆製品を増やすだけでも食事全体のバランスが整いやすくなります。
骨のためにはカルシウムだけでなく、ビタミンDも大切です。ビタミンDは魚やきのこ類に含まれ、日光を浴びることでも体内で作られます。外出が少ない人は不足しやすいため、食事でも意識したい栄養です。
筋肉のためにはたんぱく質が必要です。膝が痛いと活動量が下がり、筋肉が落ちやすくなります。食事量を減らしすぎると、体重は落ちても筋肉も減ってしまいます。無理な食事制限より、主食、主菜、副菜をそろえることを優先しましょう。
腸活はお通じだけでなく膝の負担を減らす土台になる
腸活というと、お通じを良くすることだけを思い浮かべるかもしれません。もちろん便通は大切です。ただ、膝痛対策として考えるなら、腸活は「体重管理」と「栄養の吸収」を助ける土台として見ると分かりやすくなります。
腸内環境が乱れると、便秘やお腹の張りが起きやすくなります。すると体が重く感じ、動くのがおっくうになります。活動量が落ちると筋力が低下し、膝を支える力も弱くなりやすいです。
腸活で最初にやることは、特別なことではありません。
発酵食品を1日1つ入れる
納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、キムチなどを、普段の食事に1つ足します。
おすすめは、続けやすいものを選ぶことです。朝にヨーグルト、昼に味噌汁、夜に納豆など、生活に合う形で十分です。
食物繊維を急に増やしすぎない
野菜、海藻、きのこ、豆類、果物、玄米などは腸活に役立ちます。
ただし、急に大量に増やすとお腹が張ることがあります。今まで野菜が少なかった人は、まず味噌汁にきのこを足す、白米の一部を雑穀にする、間食を果物にするなど、小さく始めるのが安心です。
水分をこまめに取る
食物繊維を増やしても、水分が少ないと便が硬くなりやすいです。水やお茶を、朝、食事中、入浴後などに分けて取りましょう。
甘い飲み物を水分補給の中心にすると、糖分が増えやすくなります。膝の負担を減らすための体重管理を考えるなら、普段の飲み物は水や無糖のお茶が向いています。
何から始めるか迷ったら簡単に取り入れられることだけでもよい
1. 朝食か昼食にたんぱく質を足す
膝を支える筋肉を守るために、毎食たんぱく質を入れる意識を持ちます。
簡単な例です。
・ごはんと味噌汁に納豆を足す
・パンだけの朝食にゆで卵を足す
・うどんに豆腐や卵を足す
・サラダだけでなく鶏肉やツナを入れる
筋肉の材料が不足すると、膝を支える力も落ちやすくなります。まずは「何かを減らす」より「必要なものを足す」ほうが続けやすいです。
2. 魚を食べる日を作る
外食や惣菜が多いと、肉や揚げ物に偏りやすくなります。膝痛に良い食事を意識するなら、魚を選ぶ日を作りましょう。
サバ、サケ、イワシ、マグロなどは取り入れやすい魚です。焼き魚が難しければ、サバ缶や鮭フレークなどを使ってもかまいません。
大切なのは完璧な自炊ではなく、選ぶ回数を少し変えることです。
3. 夕食に野菜、きのこ、海藻を足す
腸活のために、食物繊維を増やします。おすすめは夕食の味噌汁やスープに足す方法です。
たとえば、わかめ、しめじ、えのき、キャベツ、玉ねぎ、豆腐を入れると、食物繊維とたんぱく質を一緒に取りやすくなります。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。発酵食品と組み合わせると、腸活を始めやすくなります。
膝に負担がかかりやすい原因も一緒に見直す
食事を整えても、膝に負担がかかる生活が続くと痛みは出やすくなります。次のような原因が重なることがあります。
・体重の増加
・運動不足による筋力低下
・階段や坂道の使いすぎ
・急な運動や長時間の歩行
・靴が合っていないこと
・立ち仕事や座りっぱなしの時間が長いこと
膝が痛いときに無理な運動を始める必要はありません。まずは、痛みが強くならない範囲で動くことが大切です。散歩、軽いストレッチ、椅子に座って行う足上げなど、膝に負担をかけにくい方法から始めると続けやすくなります。
迷わないための一日の食事例
何を食べればよいか迷う場合は、次のように考えると簡単です。
| 食事 | 例 |
| 朝 | ヨーグルト、バナナ、くるみ、卵、味噌汁 |
| 昼 | 鮭おにぎり、豆腐入り味噌汁、海藻サラダ |
| 夜 | サバの塩焼き、玄米またはごはん、青菜のおひたし、きのこ味噌汁 |
| 間食 | 果物、ナッツ、無糖ヨーグルト、温かいお茶 |
完璧にそろえる必要はありません。外食の日は、揚げ物だけでなく焼き魚定食を選ぶ、ラーメンに野菜を足す、丼ものに味噌汁やサラダを付けるなどで十分です。
続けるコツは、できた日を増やすことです。できなかった日を責める必要はありません。
まず始めるなら今日の一食を変える
膝痛のために食事と腸活を始めるなら、難しい計画はいりません。最初にやることは、今日の一食に次のどれかを足すことです。
・納豆を足す
・魚を選ぶ
・味噌汁に野菜やきのこを入れる
・水分をこまめに取る
・ヨーグルトや果物を間食にする
膝痛に良い食事と腸活の始め方は、特別な食品を探すことではありません。膝への負担を減らし、筋肉と骨を支え、腸が働きやすい食事を少しずつ増やすことです。
考えすぎて止まってしまうなら、まずは一つだけで大丈夫です。そして出来たらカレンダーや日記帳、スケジュール帳にできた！マークや誉め言葉を着ましょう！
頑張ったことを見える化すると継続にも繋がりますよ！
