こんにちは！
横浜ひざ整体院の佐々木です！
こんな質問をよくいただきます。
筋肉をつけるためにプロテインを飲んだ方がいいですか？
最近では、筋トレをしている方だけではなく、健康維持や体力低下予防のためにプロテインを飲む方も増えています。
しかし、ここで大切なのは、
プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない
ということです。
実際に私もプロテインを飲んでましたが
筋肉をついた実感はありませんでした。笑
プロテインは、あくまでもタンパク質を補うための食品です。
筋肉を増やしていくためには、
・必要な栄養を摂ること
・身体を動かして筋肉に刺激を入れること
・しっかり休むこと
この3つが大切になります。
今回は、筋肉を守るために必要なタンパク質の考え方についてお伝えします。
プロテインは筋肉を作る飲み物ではありません
「プロテインを飲めば筋肉が増える」
このように考えている方もいるかもしれません。
しかし、プロテインの正体は「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉だけではなく、
・皮膚
・髪の毛
・爪
・内臓
・身体のさまざまな組織
を作るために必要な栄養素です。
つまり、プロテインを飲むこと自体が筋肉を作るのではなく、
筋肉を作る材料を身体に届けている
というイメージです。
材料だけがあっても、筋肉を使う機会がなければ身体は「筋肉を増やそう」とはなりません。
そのため、
「プロテインを飲んでいるから安心」
ではなく、
食事＋運動
をセットで考えることが大切です。
まずは食事からタンパク質を摂ることがおすすめ
タンパク質は、できるだけ普段の食事から摂ることがおすすめです。
代表的な食品では、
・肉
・魚
・卵
・納豆
・豆腐
・牛乳
・ヨーグルト
などがあります。
これらの食品にはタンパク質だけではなく、身体を健康に保つためのビタミンやミネラルなども含まれています。
例えば朝食が、
パンだけ
コーヒーだけ
になっている場合は、
・卵を追加する
・ヨーグルトを食べる
・納豆を取り入れる
など、少しの工夫でもタンパク質量を増やすことができます。
1日に必要なタンパク質量の目安
では、実際にどれくらいタンパク質を摂ればよいのでしょうか？
65歳以上の男性の場合は65g
女性の場合は50gと推奨されています。
大切なのは、完璧な数字を目指すことよりも、
「毎日の食事でタンパク質を意識する」
ことです。
タンパク質は1食にまとめず、分けて摂る
「夜にたくさん食べれば大丈夫」
と思う方もいますが、タンパク質は1日の中で分けて摂ることがおすすめです。
例えば体重60kgの方なら、
朝：20g程度
昼：20g程度
夜：20〜30g程度
というように、毎食意識することが大切です。
特に朝食はタンパク質が不足しやすい時間帯です。
朝に卵、納豆、ヨーグルトなどを取り入れるだけでも、身体作りのサポートになります。
プロテインを活用するタイミング
では、プロテインは必要ないのでしょうか？
そんなことはありません。
プロテインは、不足している部分を補う便利なものです。
例えば、
・食事量が少ない
・忙しくて食事が簡単になる
・運動後に手軽にタンパク質を摂りたい
・毎日の必要量を食事だけで摂るのが難しい
このような場合には活用できます。
大切なのは、
食事が基本、プロテインは補助
という考え方です。
筋肉を守ることは膝を守ることにもつながる
年齢とともに筋肉量は少しずつ低下しやすくなります。
特に太ももの筋肉が弱くなると、
・立ち上がりが大変になる
・階段がつらくなる
・歩くことが疲れやすくなる
など、日常生活にも影響が出ることがあります。
膝の痛みにおいても、筋肉は大切な役割があります。
筋肉がしっかり働くことで、歩く・立つ・階段を上るといった動作を支えてくれます。
だからこそ、
タンパク質を摂る
↓
筋肉を使う
↓
身体を維持する
という習慣が、将来の身体作りにつながります。
まとめ
プロテインは、飲むだけで筋肉がつく飲み物ではありません。
大切なのは、
・普段の食事からタンパク質を摂る
・不足分をプロテインで補う
・適度に身体を動かす
ことです。
筋肉は、身体を支える大切な土台です。
今から筋肉を守る習慣を作っていきましょう。
