こんにちは！
横浜ひざ整体院の佐々木です。
「高さ40cmくらいの椅子から、片脚だけで立ち上がれますか？」
と聞かれたら、どうでしょうか？
「普通に立てると思う」
という方もいれば、
「両足なら立てるけど、片脚は難しいかも……」
という方もいるかもしれません。
この「椅子から立ち上がる」という動作は、単純な動きに見えて、下半身の状態をチェックするうえで非常に重要です。
日本整形外科学会が推奨している「ロコモ度テスト」にも、立ち上がりテストがあります。
今回は、このテストについて、特に「40cmから片脚で立てる」というポイントに注目してお話しします。
ロコモって何？
まず「ロコモ」とは、
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
の略です。
骨・関節・筋肉・神経などの運動器の働きが低下することで、立つ、歩くなどの「移動する能力」が低下した状態を指します。
ロコモが進行すると、外出や階段、買い物などの日常生活にも影響が出てくる可能性があります。
つまり、
「歩けなくなってから考える」のではなく、今現在歩く力が落ち始めていないかの確認する
ことが大切です。
そこで使われているのが「ロコモ度テスト」です。
ロコモ度テストには、
・立ち上がりテスト
・2ステップテスト
・ロコモ25
の3つがあります。(ロコモONLINE)
40cmから片脚で立てる？
今回お伝えしたいことが
「立ち上がりテスト」です。
基本的には、決められた高さの台から、両脚または片脚で立ち上がれるかを確認します。
その中でも重要なのが、
40cmの台から片脚で立ち上がれるか
というチェックです。
日本整形外科学会の公式サイトでも、40cmの台から片脚で立ち上がれるかどうかが紹介されています。
ロコモ度テストでは、40cmから片脚で立ち上がれない場合、ロコモ度1の判定につながります。
つまり、
「40cmから片脚で立てるか？」は、筋力の低下に気づくための目安なのです。
なぜ「立ち上がり」が大切なの？
椅子から立ち上がる動作では、単純に「太ももの筋肉」だけを使っているわけではありません。
立ち上がるためには、
・太ももの筋力
・お尻の筋力
・足首の動き
・股関節の動き
・膝関節の動き
・体幹の安定性
・バランス能力
など、さまざまな身体機能が必要になります。
特に片脚で立ち上がる場合は、支える面が一気に小さくなるため、筋力だけではなく、身体を安定させる能力も必要になります。
実際に、立ち上がりテストには筋力だけではなく、バランス能力など複数の身体機能が関係すると報告されています。
だからこそ、
「椅子から立てるか？」
という簡単な動作でも、身体の状態を確認するきっかけになるのです。
膝が痛いからこそチェックしてほしい
膝の痛みがある方の場合、
「痛いから、なるべく膝を使わない」
という生活になっていることがあります。
しかし、立ち上がる、歩く、階段を上るなどの動作を避け続けると、身体を支えるための筋力や動作能力が低下してしまう可能性があります。
特に、
「最近、椅子から立つのが大変になった」
「手をつかないと立てない」
「片脚になると急に難しくなる」
「階段が以前よりつらい」
という変化は、一度チェックしてみてもよいでしょう。
膝の痛みだけを見るのではなく、
「この先も自分の足で歩ける身体か？」
という視点を持つことが大切です。
ただし、無理にテストしないでください
ここは非常に重要です。
40cmの椅子から片脚で立つテストは、誰でも安全にできる運動というわけではありません。
膝に強い痛みがある方、ふらつきが強い方、転倒の不安がある方は、無理に一人で行わないようにしてください。
実際のロコモ度テストでも、決められた方法で評価する必要があります。
また、
「片脚で40cmから立てない＝膝が悪い」
ということでもありません。
あくまでも、
「今の筋力を確認するための一つの目安」
として考えてください。
40cmから片脚で立てる身体を目指す
私が膝のケアで大切だと考えているのは、
「膝だけを何とかする」
ことではありません。
最終的には、
立つ → 歩く → 階段を上る → 外出する
といった日常生活を、できるだけ長く自分の力で続けられる身体をつくることです。
そのためには、
・膝がしっかり伸びる
・膝がしっかり曲がる
・股関節が動く
・足首が動く
・下半身で身体を支えられる
・バランスを保てる
といった基本的な機能が重要になります。
「40cmから片脚で立てる」というのは、そのための一つのチェックポイントです。
今できるかどうかだけではなく、1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、1年後もできる身体を維持する。
これが大切だと思っています。
最後に
あなたは、
40cmくらいの高さの椅子から、片脚で立ち上がれるかチェックしてみましょう！
こちらの動画で説明してます！
横浜ひざ整体院では、膝だけではなく、股関節・足首・筋力・身体の使い方なども含めて、歩くために必要な身体の状態を確認しています。
「最近、立ち上がるのが大変になってきた」
「階段がつらくなった」
「膝が痛くて運動を控えている」
という方は、一度ご自身の身体を見直してみてください。
今の身体を知ることから始めてみましょう。
参考文献・資料
・日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「ロコモ度テスト」 (ロコモONLINE)
